La osteoporosis es una condición en la cual los huesos se vuelven progresivamente más débiles y quebradizos. Muchas personas no saben que tienen esta enfermedad ya que a menudo no hay síntomas.
Algunas personas presentan un alto riesgo de desarrollar la enfermedad, como los caucásicos, asiáticos, personas con poco peso o contextura pequeña y aquellos con historia familiar de la enfermedad. Pero existen otros factores que también implican riesgo: fumar, beber alcohol en exceso, el sedentarismo y una dieta con poco calcio.
El calcio es como el dinero que se deposita y retira de un banco. Dado que los huesos son tejido vivo, el calcio es depositado y retirado todos los días de su esqueleto. Por eso se necesita hacer depósitos diarios.
Además, el calcio tiene dos socios que lo ayudan a meterse dentro de en sus huesos: el fósforo y la vitamina D. Cuando no consume suficiente calcio o si su cuerpo no lo absorbe adecuadamente (porque tiene poca vitamina D), los “fondos” de sus huesos pueden mermar, volviéndose débiles y quebradizos.
¿Cuánto calcio es necesario?
Para los adultos de 19 a 50 años lo recomendable es 1000 mg por día, mientras que las personas mayores de 50 requieren entre 1000 y 1500 mg.
La mayoría de las personas obtienen de la comida el calcio que necesitan. Sin embargo, para las personas mayores, es más difícil satisfacer su necesidad de calcio sólo a partir de los alimentos. Luego de consultar con un médico, los suplementos de calcio pueden llegar a ser una opción, pero recuerde que usar suplementos como sustitutos de las fuentes de comida puede darle un falso sentimiento de seguridad.
Para prevenirla:
La leche, el yogur y el queso descremados son una excelente fuente de calcio y contienen vitamina D y fósforo. Consuma lácteos descremados diariamente. La cantidad mínima para adultos se cubre con una taza de leche, más un yogur fortificado, más una porción de queso compacto magro del tamaño de un casete por día. Conviene elegir las variedades enriquecidas con calcio y vitamina D.
En adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia y menopausia, el consumo de alimentos ricos en calcio se debe aumentar. La osteoporosis es cuatro veces más frecuente en la mujer que en el hombre, en especial después de la menopausia.
Si sufre de intolerancia a la lactosa, intente con pequeñas cantidades de lácteos acompañados con otros alimentos, o elija leche descremada fortificada deslactosada.
Incluya vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga), brócoli, frutas, frutas secas (nueces, almendras, avellanas) legumbres (soja, lentejas, arvejas, habas) y semillas (de lino, sésamo, girasol).
Coma pescados enlatados al natural como salmón, sardinas, anchoas.
Controle el consumo de sal, grasas y proteínas. En exceso, reducen la asimilación del calcio.
Preferentemente no consuma alimentos fuente de calcio junto con otros ricos en fibra (como salvado con leche o yogur).
Tome poco alcohol.
Limite la cantidad de cafeína (presente en las bebidas cola, el café, el mate, el té) porque afecta la absorción del calcio.
Realice actividad física para fijar el calcio en los huesos.
Tome sol durante unos minutos todos los días para que el cuerpo produzca vitamina D, que ayuda a absorber y utilizar el calcio.
No fume.
Estudio: no sólo de calcio se nutren los huesos
Un estudio de los hábitos de un grupo de mujeres entre 45 y 55 años controló varios indicadores de la salud, incluyendo la densidad ósea. Se encontró que las mujeres que comían mayor variedad de frutas y hortalizas tenían huesos más fuertes y más sanos. Se dedujo por lo tanto que no sólo es cuestión del calcio: hay otros nutrientes que parecen ser muy importantes como, por ejemplo, el magnesio y la vitamina C.